마음의 치료를 위한 강의수강(7)

마음의 치료를 위한 강의수강(7)

들어가며

이번에 듣는 강의는 <[수면/불면증] 더 나은 내일을 위한 준비, 수면> 이다. 나는 불면증을 대학생 때 한 번 겪어보고, 그 이후에는 한 번도 겪은 적이 없었던 것 같다. 피곤한데 잠이 안 오면 정말 괴롭다. 이 강의에서는 어떤 이야기가 나올까?

주변에 있는 괴물들

오늘도 닥터프렌즈 선생님들의 인사로 강의가 시작된다.

저 루비라는 요물은 교묘하게 다른 사람의 약점 혹은 단점을 들춰내는 못된 짓을 한다. 그리고 유미는 그걸로 속상해서 밤에 잠도 못잔다. 내가 다니는 회사에서도 저런 고약한 짓을 하는 괴물들이 있는데 역공도 당하고 옥수수 좀 털려봐야 한다.

수면이 곧 보약

정신과에서는 특별히 잠을 정말 중요하게 생각한다. 그래서 환자에게 던지는 질문 중 매우 중요한 질문은 “잠은 잘 주무세요?” 이다.

낮에는 고민이나 걱정이 다른 사람과의 대화나 바쁜 움직임에 치여 잊혀지기도 하지만, 밤에는 고요하고, 혼자 있다보면 걱정이나 불안이 더 밀려드는 게 당연하다. 그리고 그러한 불안은 잠을 안 오게 하는 이유가 될 때가 있다.

잠을 못 자면 어떤 문제가 발생할까?

수면시간이 16분 정도만 줄어들어도 인지능력이 급격히 감소한다는 연구가 있다. 특히 불규칙한 수면은 몸의 생체시계를 망가트린다. 즉, 단순히 인지능력이 떨어지는 게 아니라 만성질환으로 여러 가지 문제를 야기할 수 있다.

수면은 우리 기억을 정리하고, 학습된 정보를 정리하는데 이 때 불필요한 기억은 버리고, 필요한 기억은 장기기억으로 전환시킨다. 또한, 신경 및 신체의 회복, 면역, 대사, 항상성에 수면은 필수적이다.

우울증이나 조울증은 보통 수면 부족으로 시작한다.

수면은 내 컨디션과 기분을 유지하는 데 굉장히 중요하다. 과거에 하루 4시간 자면 원하는 대학에 간다는 등 수면을 죄악시하는 분위기를 주입하는 분위기가 있었는데, 굉장히 잘못된 말이다. 정신과에서는 하루 평균 6 ~ 8시간 수면을 권장한다. 실제로 창의성이 높은 사람들은 수면을 충분히 취한다는 연구도 있다.

그런데 내가 해야 할 일이 많아서 어쩔 수 없이 수면시간이 부족하게 되면 어떻게 해야할까? 그럴 때는 그 다음 날 혹은 그 전 날 평소보다 잠을 더 잘 필요가 있다.

무엇이 불면증인가요?

정신과에서는 수면의 양과 질이 현저한 장애로 일주일에 3번 이상, 3개월 이상 지속되는 경우 불면증으로 진단한다. 아니, 뭐라고? 3개월은 너무 긴 것 같다. 1주 정도 지속된다면 신속히 무언가 조치를 취해야 하는 게 아닐까?

꿈 – 렘(REM) 수면기

악몽은 주로 수면 후반기에 나타나고 그래서 기억이 더 잘 난다.

천연 수면제, 멜라토닌

스트레스를 많이 받았다면 잠을 잘 자야 한다. 수면을 잘 도와주는 호르몬으로는 천연 수면제라고 불리는 멜라토닌(Melatonin)이 있는데, 이 호르몬은 저녁에 빛이 차단돼야 분비가 원활히 된다. (눈도 감아야 함) 잠을 자기 전에 밝은 스마트폰을 보는 등의 행위는 절대금지다.

멜라토닌은 낮에 햇빛을 쬐어야 생성이 된다. 밤에는 빛이 차단돼야 분비가 된다.

누웠는데 잠이 안 온다면?

잠이 누웠는데 안 오면 계속 누워있는 게 맞을까? 정신과에서는 침대가 아닌 다른 곳에 나오라고 이야기 한다. 아주 밝지 않은, 은은한 조명에서 책이나 신문 같은 걸 보거나, 편안한 음악을 듣다가 졸리면 다시 침대로 가는 게 좋다.

우리 몸이 침대를 잠을 자는 곳으로만 인식을 시켜야 한다. 사람은 동물이라 조건화 반응이 일어난다. 따라서 잠이 안 오는데 계속 침대에 있으면 뇌가 혼란스러워 한다. 따라서 잠자리에서는 스마트폰이나 TV 등을 보지 않고, 바로 잠을 자는 게 좋다.

잠을 몰아서 자는 게 도움이 될까?

도움이 되지만, 가장 좋은 것은 평소에 평균 수면시간을 유지하는 게 가장 좋다. 그리고 아무리 전날 잠을 못잤더라도 낮잠은 1시간 이내로 자야 한다.

의사들은 수면시간은 지키지 못하더라도 기상시간은 지키는 게 불면증을 예방하는 데 좋다고 말한다.

그리고 햇빛을 쬐는 게(영어 동사로는 bask, 명사로는 basking) 수면에 도움이 된다. 앞에서 얘기했던 천연 수면제, 멜라토닌이라는 호르몬은 낮에 햇빛을 봤을 때 만들어지기 때문이다.

나의 마음 진단

아래 항목은 하나도 나에게 해당하지 않는다. 나는 잠은 진짜 잘 잔다. 완전 시체다.

요약

참고자료

  1. [툰러닝]유미의 세포들X닥터프렌즈의 직장인 마음 사용설명서(참고도서전집제공) – 링크

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